כוח כוח תרדוף- תרגילי כוח לרוכבים

 
we:Fit

כוח כוח תרדוף

 
ממשיכים להתחזק, להפוך למפלצות רכיבה חסונות
הכוח נחוץ לנו ביותר ברכיבה טכנית הוא כוח מתפרץ. אבל בין קטע טכני אחד לשני יש לנו דיוושים במישור, עמידה מתונה או אפילו עליה תלולה, בהם אנחנו משתמשים בתכונת השריר לסיבולת. אבל גם סיבולת מושכת את האנרגיה שלה מהיכולות של השרירים, ואלו חייבים להיות חזקים כדי להיות בור ללא תחתית (כמעט).
אז היום נעסוק שוב תרגילי חיזוק רגילים, נשתדל לבצע כאלה שעובדים על כוח רב, כדי להגדיל את העומק של הבאר...



 



כפיפות בטן בעמידה (יש דבר כזה?)
שוב ושוב אני חוזר בכתבות שלי על המושג "העברה". כמה מתוך מה שאנחנו עושים, באמת ישרת אותנו ברכיבה? לפניכם תרגיל שפשוט להבין איך הוא מחקה רכיבה ועדיין עובד על שרירים מוכרים מחדר הכושר.
 
ביצוע: עומדים בעמידת מוצא עם כידון בין הידיים. אליו קשורה גומייה חזקה כשהקצה השני קשור למשהו כמו עמוד.
מקבעים את חגורת הכתפיים ומבצעים כפיפה מאזור הגב התחתון והמרכזי ואז חוזרים שוב למוצא. מבצעים כ-15 חזרות ונחים. סה"כ 3 סטים.
 
 

 





 
  
כפיפות בטן עם כידון בשכיבה על הגב
עוד דרך לחזק את הבטן כדי ששרירי הבטן יוכלו לספוג זעזועים ויצליחו להעביר כוח בין חלקי הגוף השונים.
ביצוע: שוכבים על הגב עם כידון בין הידיים. עולים שלושת רבעי הדרך, ממתינים מספר שניות כשהבטן עובדת ויורדים בצורה מבוקרת. מבצעים כ-15 חזרות ונחים, סה"כ 3 סטים.



 




 
 


 
סקווט עם כידון ומשקולת
תרגיל נהדר שתרם לי חברי בן קדמי. כבר הופיע במדור, אבל לא בווידאו.
ביצוע: נעמוד בעמידת מוצא עם כידון ועליו תיק כבד במידה המתאימה. נרד לסקווט ונעלה שוב - לא למעלה, אלא רק עד לעמידת מוצא. כלומר ברכיים עדיין כפופות מעט. נחזור כ-15 חזרות, סה"כ 3 סטים.


 







 
מכרע קדמי או סקווט רגל אחת? קשה להגדיר, אבל גם קשה לבצע
שוב תרגיל מוכר, אולי אף אחד התרגילים הנכונים ביותר לרוכבי אופניים. כולל עמידת מוצא, רגל אחת עובדת, כידון כבד ביד - מושלם.
ביצוע: עומדים מוכנים לסקווט עם כידון כבד בעמידת מוצא, אך רגל אחת מונחת מאחורינו על ארגז או ספסל. מבצעים ירידה ועולים חזרה. אפשר לבחור אם עולים עד ליישור מלא, כפי שקורה בדיווש בעמידה, או שנשארים מעט כפופים כדי לחקות ביתר דיוק את הפעולה על האופניים בישיבה. יורדים כ-15 פעמים כל צד. סה"כ שלושה סטים.


 
 
 






חיזוק שריר השוק
לכאורה שריר התאומים כאילו רק נמצא שם ולא עושה כלום, אבל זה לא נכון… הוא צריך להעביר את כל כוח הדיווש מהירך לפדל, מבלי שהקרסול יקרוס. וזה ממש קשה.
ביצוע: עומדים בקצה ארגז ונתמכים בקיר קלות. עולים ויורדים לאט, מבלי לאפשר לאגן, בצד שקרוב לקיר, לקרוס. מבצעים כ-20 חזרות כל רגל, שלושה סטים



 
 
 
 
we:Fit    גדי טנא